De mënschleche Kierper benotzt zwou Energiequellen: Glukos a Fettsäuren. Fett kann am Kierper accumuléieren an zu Gewiichtsgewënn féieren. Effizient dëst Fett an Energie ëmzewandelen anstatt Glukos ze konsuméieren ass de Schlëssel fir Gewiicht ze verléieren. Dës Iddi ass d'Basis fir d'ketogene Ernährung, déi an de leschte Joren Popularitéit gewonnen huet.
Virun der Erscheinung vun effektiven Anti-Anfall- an Diabetis Medikamenter hunn d'Dokteren d'ketogene Ernährung benotzt (héich Fett, mëttlere Protein, wéineg einfache Kuelenhydrater / Zocker) fir Krampfungen ze vermeiden an den Typ 2 Diabetis ze kontrolléieren. Haut entdecken mir d'Virdeeler vun der Reduktioun vun einfache Kuelenhydrater an totalen Zocker an eiser Diät - awer fir e méi breet Segment vun der Bevëlkerung.
Wien kann vun der Keto Diät profitéieren?
Patienten mat de folgende Krankheeten oder Konditioune goufen observéiert fir vun enger ketogener Ernährung ze profitéieren. An dës Observatioune ginn duerch wëssenschaftlech Fuerschung ënnerstëtzt:
- héich Blutdrock;
- Diabetis vun der éischter an zweeter Aart;
- Entzündung (erhéicht Niveau vum C-reaktive Protein);
- héich Cholesterin oder Triglyceriden, niddereg Héich-Dicht Cholesterin ("gutt" Cholesterin);
- obstruktiv Schlof Apnoe Syndrom;
- Iwwergewiicht, Adipositas;
- entzündlech Darmkrankheet;
- Epilepsie;
- Migräne;
- Alzheimer Krankheet;
- Parkinson d'Krankheet.
NOTÉIERT: Et ass wichteg tëscht Ketose a Ketoacidose z'ënnerscheeden. Mat Ernärungsketose gëtt den erfuerderlechen Niveau vu Ketonen am Blutt erreecht, während normal Glukos an Insulinniveauen erhale bleiwen. Dëst ass genau wat d'Keto-Diät zielt fir z'erreechen.
Bei diabetescher Ketoacidose sinn d'Bluttketonniveauen 10 Mol den Zilwäert, d'Glukosniveaue si wesentlech erop, an Insulin ass net genuch. Dësen Zoustand kann liewensgeféierlech sinn.
Wat ass d'ketogene Ernährung?
D'ketogene Diät (Keto-Diät) ass eng Diät déi héich Quantitéiten u gesonde Fette enthält, moderéiert Quantitéiten u Protein, a kleng Quantitéiten u Kuelenhydrater. D'Diät baséiert op der Iddi datt andeems Dir manner wéi 30-50 Gramm einfache Kuelenhydrater an / oder Zocker pro Dag fir méi wéi e puer Deeg verbraucht, de Kierper fänkt un Ketone vu Fett ze produzéieren. Dës Ketone déngen dann als Energiequelle vum Kierper.
Et ass recommandéiert vill gréng Blieder Geméis op der Keto Ernährung ze iessen. Wéinst der klenger Quantitéit u Kalorien kënne se bis zu e Véierel vun Ärer Ernährung ausmaachen, während se nëmmen 5% vu sengem Kaloriegehalt ausmaachen. Zum Beispill, zwee Portioune Spinat enthalen nëmmen 20 Kalorien.
Duerch traditionell Definitioun gëtt eng Keto-Diät als de folgende Verhältnis an der Diät ugesinn:
- 60-70% Kalorien aus Fett (Avocado, Fësch, Nëss, Chia Somen, Leinsamen, Kéis, MCT Ueleg, etc.);
- 20-25% vun Kalorien aus Protein (Fleesch, Fësch, Poulet, Nëss, gréng Blieder Geméis);
- 5% Kalorien aus Kuelenhydrater (Erdbeeren, Molbieren, Kiischten, Kokosnoss, gréng Blat Geméis, Mandel Miel, etc.).
Virdeeler vun der Keto Diät
Jimmy Moore, Auteur vu Keto Clarity, zitéiert déi folgend Virdeeler vun der Keto Diät:
- Gefill vun Honger an Appetit Kontroll;
- Kloerheet vum Geescht;
- Gewiichtsverloscht;
- verbessert Schlof;
- Stabiliséierung vum Bluttzockerspigel a Verbesserung vun der Insulinempfindlechkeet;
- ofgeholl Blutdrock;
- méi Energie;
- Relief vun heartburn;
- d'Immunsystem stäerken a biologesch Alterung verlangsamen;
- Erënnerung Verbesserung;
- Verbesserung vun Haut Zoustand;
- manner Angscht;
- d'Selbstdisziplin stäerken.
Wat sinn Makronährstoffer?
Vitamine a Mineralstoffer ginn als Mikronährstoffer ugesinn. Macronutrients sinn déi dräi Haaptkomponente vun all Liewensmëttel:
- Kuelenhydrater;
- Fette;
- protein.
Kuelenhydrater ginn an einfach a komplex opgedeelt.
Einfach Kuelenhydrater, am Géigesaz zu komplexe Kuelenhydrater, besteet aus méi kuerze Ketten vun Zocker. Wann d'Liewensmëttel verdaut ginn, gi se méi séier vum Darm opgeholl, wat d'Bluttzockerspiegel méi séier eropgeet wéi wann Dir komplex Kuelenhydrater verbraucht. Einfach Kuelenhydrater iessen verursaacht och de Kierper méi Insulin ze produzéieren wéi komplex Kuelenhydrater, wat zu Gewiichtsgewënn bäidréit.
Einfach Kuelenhydrater zefridden den Honger fir eng kuerz Zäit - wann Dir se iesst, wëllt Dir dacks méi séier.
Beispiller vun einfache Kuelenhydrater Liewensmëttel déi net keto frëndlech sinn:
- veraarbechte Liewensmëttel;
- Kartoffel;
- Brout;
- Kuchen;
- Reis;
- tortillas;
- Bäckerei;
- Uebst héich an Zocker.
Komplex Kuelenhydrater besteet aus méi Ketten vun Zocker wéi einfach Kuelenhydrater. Dofir brauche se méi laang fir ze verdauen an erhéijen den Bluttzockerspigel net sou séier. Dëst bedeit datt se e méi nidderegen glycemesche Index hunn an Iech méi laang halen wéi einfach Kuelenhydrater. D'ketogene Ernährung erlaabt onlimitéiert Konsum vun de meeschte komplexe Kuelenhydrater. Denkt just drun datt Bounen an Erbsen net fir d'Keto-Diät gëeegent sinn, obwuel si komplex Kuelenhydrater enthalen.
Beispiller vu Liewensmëttel reich an komplexe Kuelenhydrater:
- Kabes;
- Bréissel Sprossen;
- Broccoli;
- Kale;
- Zalot;
- Zwiebel;
- Spinat.
Fette: dat zweet Makronährstoff. Op enger Keto-Diät sollten 60-70% vun Äre Kalorien aus Fett kommen. Am Géigesaz zum populäre Glawen ass net all Fett schlecht. Wann Dir vill gesond Fette iesst, fänkt Äre Kierper un Fett besser ze verbrennen. Ausserdeem gleewen vill Dokteren datt Fett iessen net onbedéngt zu Adipositas féiert. Anscheinend dréit Zocker méi dozou bäi.
Fett ass wichteg fir eise Metabolismus. Wéi och ëmmer, et ginn "gutt" a "schlecht" Fette. An de leschte Joeren sinn d'Gefore vu gesättigten oder "schlechten" Fette berücksichtegt.
Beispiller vu Liewensmëttel reich an Fett:
- Avocado;
- MCT Ueleg;
- Olivenueleg;
- Kokosnoss Ueleg;
- Avocado Ueleg;
- Mandel;
- Pistazien;
- Brasilien Nëss;
- Chia Somen;
- Leinsamen;
- Mandel Paste;
- Erdnussbotter;
- macadamia Ueleg.
Protein: Déi drëtt Makronährstoff. Proteine besteet aus Aminosäuren a ginn an hinnen ofgebrach wann se vum Kierper absorbéiert ginn. Si sinn extrem wichteg fir de Kierper. Hoer, Neel, Enzymen an Hormone besteet haaptsächlech aus Protein. Zousätzlech ass Protein e wichtege Bestanddeel vu Schanken, Knorpel, Sehnen, Muskelen a Haut.
Beispiller vu Protein-räiche Liewensmëttel:
- dréchen Protein;
- Bouillon Bouillon;
- Mëllechprodukter;
- Rëndfleesch;
- Poulet;
- Seafood;
- gréng Blieder Geméis.
Zocker Problem
Vill Leit kréien hir Energie eleng aus Zocker (Glukose). Et gëtt vum Kierper aus Liewensmëttel reich an Zocker oder einfache Kuelenhydrater fräigelooss. Einfach Kuelenhydrater ginn an Glukos ëmgewandelt, a wa mir méi Glukos konsuméiere wéi mir kënne absorbéieren, gëtt den iwwerschësseg Zocker am Kierper als Fett gespäichert. Loosst eis en anere populäre Mëssverständnis verdreiwen. Tatsächlech sinn net all Uebst gläich geschaf. Konstant Zocker-räich Uebst iessen kann schlussendlech zu Problemer féieren fir déi, déi hiren Zockerniveau limitéiere mussen.
Virun 200 Joer huet déi duerchschnëttlech Persoun 3,2 kg Zocker pro Joer giess. Bis 2020 ass dës Figur op 47-55 kg eropgaang.
Exzessiv Zockerverbrauch erkläert bal sécher déi aktuell Erhéijung vu bestëmmte Krankheeten weltwäit: Adipositas, héich Cholesterin, Schlofapnoe, héije Blutdrock an aner chronesch Krankheeten.
Wéi funktionéiert d'ketogene Ernährung?
Ketosis gëtt ausgeléist duerch den Ofbau vum Fettgewebe an dräi Fettsäuren. Dës Fettsäuren reesen dann an d'Liewer, wou se an Ketone ëmgewandelt ginn, Moleküle déi eng alternativ Energiequell ubidden. Ketone enthalen haaptsächlech Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat, an Aceton.
Ketone si fir de Kierper wéi Héichoktan Benzin fir en Auto. Dëst ass e méi proppere Brennstoff fir d'Gehir a Kierper, verfügbar wann Dir Är Zockeropnahm reduzéiert. Wann de Kierper Ketone benotzt anstatt Zocker, gëtt den oxidativen Schued un den Zellen vum Kierper reduzéiert.
Ketosis kann vill Leit op vill verschidde Weeër hëllefen. Dir kënnt eng Keto-Diät verfollegen, déi grouss Portiounen vu gréngem Geméis enthält, souwéi gesond Fette, Meeresfrüchte, Fleesch, Poulet, Eeër, Kéis, Nëss a Somen. Wéi mat ville Saachen ass de Schlëssel Moderatioun! Als allgemeng Regel, Séissegkeeten, Zocker, Brout, Reis, Tortillas, Gromperen, Bounen a veraarbechte Liewensmëttel sollten vermeit ginn. Glécklecherweis sinn et elo super schmaache Keto Snacks a Baren verfügbar, déi et vill méi einfach maachen einfach Kuelenhydrater ze vermeiden.
D'ketogene Ernährung ass vläicht net fir jiddereen gëeegent, awer allgemeng ass et eng super Alternativ fir déi, déi Schwieregkeeten hunn hir Gewiicht ze kontrolléieren oder Diabetis mat anere kalorienarme Diäten.
Vill Leit mat Kohlenhydratempfindlechkeet oder Insulinresistenz, déi Schwieregkeeten hunn hiren Bluttzocker ze kontrolléieren, hu profitéiert vun der Wiessel op eng Diät mat wéineg Kuelenhydrater an héich u gesonde Fette.
NOTÉIERT: Ier Dir Medikamenter stoppt, gitt sécher Ären Dokter als éischt ze konsultéieren.
Ergänzunge recommandéiert fir eng ketogene Ernährung
- Exogene Ketone, dorënner Beta-Hydroxybutyrat, Magnesium a Kalziumsalze.
- Medium Kette Triglyceride (MCT) Ueleg ass eng exzellent Quell vu gesonde Fette, déi einfach a Ketone ëmgewandelt ginn. Vill Leit op enger ketogener Ernährung benotzen MCT Kaffi Cremer.
- Multivitamins - E gudde Multivitamin ass fir déi meescht Kanner an Erwuessener recommandéiert.
- Magnesium - Andeems Dir genuch Magnesium verbraucht, kënnen Krämp a Muskelkrampf vermeit ginn.
- Vitamin D - 80% vun der Bevëlkerung ass Mangel. Déi meescht Leit ginn ugeroden 2000-5000 IU vun dësem Vitamin regelméisseg ze huelen.
- Gréng Ergänzungen a Pulver - Et ass am beschten all d'Nährstoffer ze kréien déi Dir braucht duerch d'Liewensmëttel, awer dës Ergänzunge a Puder hëllefen Iech Äre Kierper mat den Antioxidantien ze bidden déi se brauch.
- Kachen mat Kokosnossueleg oder Avocado Ueleg - dat sinn exzellent Quelle vu gesonde Fette a sinn och ideal fir Geméis ze sautéieren.
- Omega-3 Fettsäuren hunn anti-inflammatoresch Eegeschaften.
- Molke, Soja oder Erbsenprotein ass en ideale Miel Ersatz an e super Additioun zu Smoothies.
- Momordica charantia, Zimt, Chrompicolinat a Berberin kënne hëllefräich sinn, besonnesch fir Insulinresistenz.